O treino de glúteos, geralmente abordado através de expressões, como “bumbum na nuca” “tight glutes” e “Big Booty”, é um dos temas mais procurados pela população feminina, nos blogs de estética e em sites com programas de treino.

No entanto, será que é possível treinar este grupo muscular em Casa? Sem ir a um ginásio? Sim, é possível!

Os glúteos são compostos por 3 músculos: pequeno glúteo, médio glúteo e grande glúteo (mais superficial).

Um estudo realizado por (De & de Assis, n.d.), onde foi analisada a atividade eletromiográfica dos músculos (atividade elétrica da membrana dos músculos esqueléticos), mostra alguns dos exercícios onde os glúteos têm uma maior ativação;

-Barbell Hip Thrust (elevação de quadril com barra e peso adicional, com as costas elevadas, numa amplitude reduzida) – 89.9 %

-Back Squat- 29.4% e um pico de 84.9%,

-Front squat-maior ativação do glúteo máximo, 94% de ativação, (desvio estatístico de 15%)

-Dead lift- 72% de ativação (desvio estatístico de 16%)

Todos estes exercícios são funcionais e devem ser sempre incluídos em qualquer tipo de treino, especialmente no treino de glúteos, porque para além de garantirem uma maior ativação dos glúteos, são também, exercícios complexos, ou seja, exercícios que recrutam muitos grupos musculares, e consequentemente desencadeiam um grande dispêndio energético.

Por exemplo, durante a execução de um exercício funcional, como o Front squat, onde á uma ativação de cerca de 94% dos glúteos, para que a execução do exercício seja correta, devem estar também ativos, durante todo o exercício, os restantes músculos do core.

A ativação deste complexo permite que haja contração muscular, fornecendo suporte direto e uma pressão intra-abdominal maior na coluna, inerentemente instável.

Todos os exercícios mencionados podem ser realizados sem qualquer tipo de máquina de musculação, podemos utilizar apenas o peso do nosso corpo. No entanto, o Glúteo é um dos músculos mais fortes do corpo humano e como tal, necessita de um estímulo de grande intensidade e de grande volume.

Surge então a questão, “então se eu não tenho cargas em casa, como vou garantir que o treino seja intenso e chegue aos meus objetivos? “.

Pois então, existem muitas estratégias e muitas variações que podem ser utilizadas nos seus treinos, o importante é assegurar 3 coisas, uma boa execução do exercício, intensidade e volume em cada treino. A intensidade do treino pode ser aumentada quando, acrescentamos carga ao exercício, aumentamos a velocidade de execução, diminuímos o intervalo entre as séries, aumentamos a amplitude do movimento. Um volume maior pode referir-se a um, maior número de séries, maior número de treinos, maior número de exercícios ou ainda a um maior número de repetições.

Para concluir, é importante relembrar que cada exercício, cada treino, cada dia, são importantes. A escolha dos exercícios e dos métodos de treino, deve ter sempre em conta a técnica de execução, porque o mesmo Deadlift, com a mesma intensidade, pode não trazer os mesmos benefícios, se não for executado da forma mais correta. A consistência, o descanso e a progressão são fatores essenciais para que atinja os seus objetivos. Inclua estas condições durante o seu treino, e verá que os seus objetivos serão atingidos.

Procure um plano de treino adaptado às suas características individuais, e às suas necessidades, estamos disponíveis para esclarecer todas as suas dúvidas e ajudá-lo a cumprir os seus objetivos.

Bons treinos

Carolina Coelho